Сон – залог здоровья и успеха!

Улучшение производительности является упорным желанием многих людей. Эффективность часто используется как общий термин для описания поведения и деятельности и, наконец, может быть связана с эволюционным успехом (Buss, 2019).

В частности, мы считаем производительностью то, как эффективно выполняется действие и насколько успешно поведение для достижения цели (McGarry, 2013; Raab et al., 2015).

Привычки здоровья

Одним из распространенных советов по повышению производительности является выработка привычек. Представление о том, что привычки могут привести к оптимизации производительности, широко распространено.

В литературе сосуществуют разные определения привычек, и здесь мы рассматриваем привычки как процессы, «с помощью которых стимул генерирует импульс действовать в результате усвоенной ассоциации стимул-реакция» (Gardner, 2015). Привычки обусловлены автоматическими процессами, поскольку они не требуют сознательной и преднамеренной обработки информации. Привычки следует отличать от распорядка дня, который можно рассматривать как организованную деятельность с целью, направлением, последовательностью, результатами и повторением, но не обязательно основанный на усвоенной связи «стимул-реакция» (Clark, 2000; Charmaz, 2002); Gardner, 2015).

Многие могут сказать, что это надоедает и становится рутиной. Но что же такое рутина? Возможно, не все так «плохо»?

Ритуалы часто используются как синоним рутин; однако рутины рассматриваются как инструменты достижения целей, тогда как ритуалы охватывают символическое значение в конкретном контексте (Fiese и др., 2002). Привычное поведение можно различить с точки зрения привычного побуждения – привычного «решения» что-то сделать – и привычного исполнения – обычного «делания» чего-либо (Gardner et al., 2016, 2020).

Что касается формирования привычки, Лалли и Гарднер (2013) определили основные этапы:

• Во-первых, необходимо принять решение принять меры.
• Во-вторых, решение действовать должно быть воплощено в действие.
• В-третьих, поведение должно повторяться, и, наконец,
• В-четвертых, новое действие должно повторяться таким образом, что приводит к автоматизму.

Темы исследования привычек у человека сосредоточены на формировании привычек здоровья (Lally and Gardner, 2013; Gardner, 2015), что, конечно, имеет огромное индивидуальное и общественное значение.

Так при чем здесь сон и успех?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2008 году открыла Всемирный день сна, который традиционно ежегодно отмечается во вторую пятницу марта [1].

Сон – это безусловно один из залогов крепкого здоровья. Во время отдыха в ночное время производится ряд жизненно важных гормонов, идет регенерация тканей, возобновляются физические силы. Головной мозг продолжает свою работу, а отдельные его участки становятся даже более упорными, чем во время активной части суток.

Некоторые определения характеризуют сон как особое состояние человека, естественный физиологический процесс, отличающийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфической мозговой деятельностью.

Сон – основа отдыха организма, время переработки и хранения информации, медленный сон способствует закреплению нового материала, а быстрый – построению подсознательных моделей событий которых мы ожидаем. Он восстанавливает иммунитет, в том числе путем активизации T-лимфоцитов, борющихся с различными инфекциями. Сон обеспечивает извлечение из головного мозга токсичных продуктов жизнедеятельности. Есть гипотезы, что сон позволяет нейронам провести «ремонт» ДНК, мутации которой неизбежно скапливаются в процессе функционирования нейронов.

Как же влияет систематическое сокращение времени сна и недосыпание на здоровье человека?

Разрушительные последствия недосыпания

Последствия могут быть роковыми!

В случае недосыпания наступает ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и т.д.

Часто это приводит к ДТП и травмированию на производстве. Статистика демонстрирует неутешительные данные – каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель задремал за рулем.

Хронический недостаток сна снижает иммунитет и влияет на возможности организма эффективно противостоять инфекциям.

Недосыпание поощряет выработку грелина – гормона голода и, как следствие, человек переедает.

Некачественный сон оказывает негативное влияние на карьеру и профессиональный рост. Хроническая усталость и недосып снижают качество труда и производительность, быстроту выполнения поставленных задач, разрушают мотивированность достигать цели.

Недосыпание – катализатор вредных привычек, поскольку человек начинает искать внешние стимуляторы активизации деятельности (например, никотин, кофеин).

Усталость губительно влияет на социализацию, ведь не выспавшийся человек – раздражителен, горячен, неуравновешен.

А еще недосыпание буквально отражается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Если человек недосыпает долгое время, это провоцирует преждевременное старение кожи и нездоровый вид.

Если вы отмечаете проблемы со сном, в частности, увеличение времени на засыпание, внесите несколько незначительных корректировок в свою вечернюю рутину. Это поможет кардинально изменить ситуацию.

Гигиена сна

Гигиена сна – это совокупность практик и привычек, направленных на поддержание здорового, качественного сна, что способствует физическому и психологическому благополучию человека. Правильная гигиена сна помогает обеспечить регулярный, глубокий и восстановительный сон, необходимый для нормального функционирования организма и поддержания психического здоровья [2].

• Режим питания. Легкий ужин за 2-3 часа до сна помогает предотвратить ощущение тяжести в желудке, что может мешать уснуть.
• Ограничение употребления стимуляторов. Следует избегать употребления кофеина, алкоголя и никотина во второй половине дня, поскольку эти вещества могут негативно влиять на процесс засыпания и общее качество сна.
• Контроль уровня стресса и релаксация. Техники релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения.
• Комфортная среда для сна. Спальня должна быть темной, тихой и с комфортной температурой. Температура воздуха, уровень шума и освещения оказывают значительное влияние на качество сна. Также важно иметь удобную кровать и постельное белье.
• Физическая активность. Регулярные физические упражнения способствуют более глубокому сну. Однако важно избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, поскольку это может пробудить организм и усложнить засыпание.
• Режим сна. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Такой подход помогает установить стабильный биологический ритм, регулирующий внутренние "часы" организма.

Если вы придерживаетесь вышеуказанных пунктов, но проблемы со сном сохраняются, мы предлагаем пройти небольшой опрос. Это поможет определить моменты, на которые следует обратить внимание.

 Афинская шкала бессонницы

Следующим этапом должно быть обращение к специалистам. Врачи медицинского центра EUROLAB обладают необходимым опытом в решении проблем со сном!

Источники:

1. https://nmuofficial.com/news/13-bereznya-vidznachayetsya-vsesvitnij-den-snu
2. https://www.psykholoh.com/post (Украинский психологический ХАБ)
3. https://www.researchgate.net/publication/343738988_Performance_Habits_A_Framework_Proposal
4. Mead MP, Irish LA. Application of health behaviour theory to sleep health improvement. J Sleep Res. 2020 Окт;29(5): e12950. doi: 10.1111/jsr.12950. Epub 2019 Ноя 22. PMID: 31758596.