Все мы знаем, физическая активность ведет к уменьшению риска инфарктов, инсультов, сахарного диабета, остеопороза и даже когнитивных нарушений. В связи с этим фактом, у многих возникает множество вопросов. Есть момент, когда уже поздно заниматься физической активностью? Имеет ли смысл заниматься лёгкой физической активностью в пожилом возрасте, особенно если в молодом возрасте не занимался спортом вообще? И самый главный вопрос: какова связь между физической активностью и будущим риском сердечной слабости, особенно учитывая достаточно большой процент сердечной недостаточности среди пожилых людей?
В одном из американских журналов были опубликованы результаты исследований, которые помогут нам ответить на все эти вопросы. В исследование были включены 3000 взрослых людей возрастом от 50 до 71 года. Их спрашивали о физической активности в молодые годы. Оказалось, что те, кто начали заниматься спортом в возрасте от 40 до 61 года (даже если не занимались спортом ранее), имели такой же процент снижения риска смерти и риска сердечно-сосудистых заболеваний (30%-40%), как и те, кто всю жизнь занимались спортом. Это свидетельствует о том, что никогда не поздно начать тренировки.
Так же был проанализирован уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин занимающихся относительно лёгким физическим трудом: работа по дому, сад-огород и теми, у кого была "сидячая" работа. Результат исследования показал, что в возрасте 70 лет уровень сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже у тех, кто занимался приусадебной и домашней работами. Так же сравнили пешие прогулки и умеренный уровень физической активности, их влияние на риск прогрессирования или возникновения сердечной недостаточности. Результат вы уже, наверное, угадали: риск сердечной недостаточности был на 30% выше у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
Хочу сказать: - вопрос "стоит ли начинать заниматься спортом или нет?" не должен вызывать у вас никаких сомнений. Те, кто не задавались таким вопросом, а просто сделали регулярную физическую активность неотъемлемой частью своей жизни, демонстрировали неоспоримые преимущества в состоянии здоровья, ясность ума и памяти в пожилом возрасте.
Ну а когда вы уже морально готовы, снова вопрос: "с чего начать?" одни советуют умеренные кардио нагрузки, другие высоко интенсивные интервальные (HIIT) тренировки.
Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс колеблется от 60 до 90 ударов в минуту, в среднем 70 ударов в минуту. Не нужно работать "в пульсе" близком к максимальному (180-190 ударов). Для большинства людей чаще всего подходит пульс 120-130 ударов в минуту. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять от неё свой возраст. Для того чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость организма необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой цифры, которая называется рабочим ритмом сердца. Многие знают как посчитать пульс, расскажу тем, кто не имеет представления как это сделать. Нащупайте пульс в области запястья, посчитайте количество ударов за 6 секунд и умножьте на 10. Вот это и есть количество ударов за минуту. Более модный способ - покупка фитнесс браслета или пульсометра (хомут с датчиком, размещающийся под грудью и показывающий ЧСС в реальном времени).
Исходя из результатов большинства исследований, умеренной физической активностью рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут в неделю или 20-40 минут кардио ежедневно.
Ходьба, пробежки, велоспорт, плавание - вот несколько примеров кардионагрузок. В многочисленных спортклубах вам предложат различные режимы тренировок от уровня для новичков до высокоинтенсивных тренировок для продвинутых спортсменов. Помните, выбор вида кардиотренировок, интенсивности их нагрузки зависит от состояния вашего здоровья, физической подготовки и личных предпочтений.
Упражнения в режиме кардио или HIIT делают ваше сердце более эффективным и выносливым, его мышцы быстрее получают кислород, а вы - хорошую форму и отличное настроение.
