Сон – запорука здоров’я та успіху!

Покращення продуктивності є наполегливим бажанням багатьох людей. Ефективність часто використовується як загальний термін для опису поведінки та діяльності і, зрештою, може бути пов’язана з еволюційним успіхом (Buss, 2019).

Зокрема, ми вважаємо продуктивністю те як ефективно виконується дія та наскільки успішною є поведінка для досягнення мети (McGarry, 2013; Raab et al., 2015).

Звички здоров’я

Однією з поширених порад щодо підвищення продуктивності є вироблення звичок. Уявлення про те, що звички можуть призвести до оптимізації продуктивності, широко поширене.

У літературі співіснують різні визначення звичок, і тут ми розглядаємо звички як процеси, «за допомогою яких стимул генерує імпульс діяти в результаті засвоєної асоціації стимул–реакція» (Gardner, 2015). Звички обумовлені автоматичними процесами, оскільки вони не вимагають свідомої та навмисної обробки відповідної інформації. Звички слід відрізняти від розпорядку дня, який можна розглядати як організовану діяльність із метою, напрямком, послідовністю, результатами та повторенням, але яка не обов’язково базується на засвоєному зв’язку «стимул–реакція» (Clark, 2000; Charmaz, 2002; Gardner, 2015).

Багато хто може сказати, що це набридає і стає рутиною. Але, що ж таке рутина? Можливо не все так «погано»?

Ритуали часто використовуються як синонім рутин; однак рутини розглядаються як інструменти досягнення мети, тоді як ритуали охоплюють символічне значення в конкретному контексті (Fiese та ін., 2002). Звичну поведінку можна розрізнити з точки зору звичного спонукання – звичного «рішення» щось зробити – і звичного виконання – звичайного «роблення» чогось (Gardner et al., 2016, 2020).

Щодо формування звички, Лаллі та Гарднер (2013) визначили основні етапи:

• По-перше, необхідно прийняти рішення вжити заходів.
• По-друге, рішення діяти має бути втілено в дію.
• По-третє, поведінка повинна повторюватися, і, нарешті,
• По-четверте, нова дія повинна повторюватися таким чином, що веде до автоматизма.

Теми дослідження звичок у людини зосереджені на формуванні звичок здоров’я (Lally and Gardner, 2013; Gardner, 2015), що, звичайно, має величезне індивідуальне та суспільне значення.

Так до чого ж тут сон та успіх?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) у 2008 році започаткувала Всесвітній день сну, який традиційно щорічно відзначається в другу п’ятницю березня [1].

Сон – це беззаперечно одна з запорук міцного здоров’я. Під час відпочинку в нічний час виробляється низка життєво важливих гормонів, йде регенерація тканин, поновлюються фізичні сили. Головний мозок продовжує свою роботу, а окремі його ділянки стають навіть більш завзятими, ніж під час активної частини доби.

Деякі визначення характеризують сон як особливий стан людини, природній фізіологічний процес, що відзначається зниженою реакцією на оточуючий світ і специфічною мозковою діяльністю.

Сон – основа відпочинку організму, час переробки та збереження інформації, повільний сон сприяє закріплення нового матеріалу, а швидкий – побудові підсвідомих моделей подій на які ми очікуємо. Він відновлює імунітет, у тому числі шляхом активізації T-лімфоцитів, які борються з різного роду інфекціями. Сон забезпечує вилучення з головного мозку токсичних продуктів життєдіяльності. Існують гіпотези, що сон дозволяє нейронам провести «ремонт» ДНК, мутації якої неминуче нагромаджуються в процесі функціонування нейронів.

Як же впливає систематичне скорочення часу сну та недосипання на здоров’я людини?

Руйнівні наслідки недосипання

Наслідки можуть бути фатальними!

У разі недосипання, настає погіршення когнітивних функцій (пам’яті, уваги, мислення), координації, мови, орієнтації, контролю тощо.

Часто це призводить до ДТП та травмування на виробництві. Статистика демонструє невтішні данні – кожна п’ята ДТП відбувається через те, що водій задрімав за кермом.

Хронічна нестача сну знижує імунітет, та впливає на можливості організму ефективно протистояти інфекціям.

Недосипання заохочує вироблення греліну – гормону голоду і як наслідок, людина переїдає.

Неякісний сон негативно впливає на кар’єру та професійний ріст. Хронічна втома і недосип знижують якість праці та продуктивність, швидкість виконання поставлених завдань, руйнують вмотивованість досягати мети.

Недосипання – каталізаторо шкідливих звичок, оскільки людина починає шукати зовнішні стимулятори активізації діяльності (наприклад, нікотин, кофеїн).

Втома згубно впливає на соціалізацію, адже людина, яка не виспалася – дратівлива, гарячкувата, неврівноважена.

А ще недосипання буквально відбивається на обличчі у вигляді синців та мішків під очима. Якщо людина недосипає довгий час, це провокує передчасне старіння шкіри і нездоровий вигляд.

Якщо ви відмічаєте проблеми зі сном, зокрема збільшення часу на засинання, внесіть кілька незначних коригувань в свою вечірню рутину. Це допоможе кардинально змінити ситуацію.

Гігієна сну

Гігієна сну – це сукупність практик і звичок, спрямованих на підтримання здорового, якісного сну, що сприяє фізичному та психологічному благополуччю людини. Правильна гігієна сну допомагає забезпечити регулярний, глибокий і відновлювальний сон, який необхідний для нормального функціонування організму та підтримки психічного здоров'я [2].

• Режим харчування. Легка вечеря за 2-3 години до сну допомагає запобігти відчуттю важкості в шлунку, що може заважати заснути.
• Обмеження вживання стимуляторів. Варто уникати вживання кофеїну, алкоголю та нікотину в другій половині дня, оскільки ці речовини можуть негативно впливати на процес засинання та загальну якість сну.
• Контроль рівня стресу та релаксація. Техніки релаксації, такі як медитація, йога або дихальні вправи.
• Комфортне середовище для сну. Спальня повинна бути темною, тихою та комфортної температури. Температура повітря, рівень шуму та освітлення мають значний вплив на якість сну. Також важливо мати зручне ліжко та постільну білизну.
• Фізична активність. Регулярні фізичні вправи сприяють глибшому сну. Однак, важливо уникати інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном, оскільки це може збудити організм і ускладнити засинання.
• Режим сну. Важливо лягати спати і прокидатися в один і той самий час кожного дня, навіть у вихідні. Такий підхід допомагає встановити стабільний біологічний ритм, який регулює внутрішній "годинник" організму.

Якщо ви дотримуєтеся вищевказаних пунктів але проблеми зі сном зберігаються, ми пропонуємо пройти невелике опитування. Це допоможе визначити моменти, на які слід звернути увагу.

 Афінська шкала безсоння

Наступним етапом має бути звернення до спеціалістів. Фахівці медичного центру EUROLAB мають необхідний досвід у вирішенні проблем зі сном!

Джерела:

1. https://nmuofficial.com/news/13-bereznya-vidznachayetsya-vsesvitnij-den-snu
2. https://www.psykholoh.com/post (Український психологічний ХАБ)
3. https://www.researchgate.net/publication/343738988_Performance_Habits_A_Framework_Proposal
4. Mead MP, Irish LA. Application of health behaviour theory to sleep health improvement. J Sleep Res. 2020 Oct;29(5): e12950. doi: 10.1111/jsr.12950. Epub 2019 Nov 22. PMID: 31758596.